Treino de tronco para quem gosta realmente de correr

Fitsum Admasu

Correr é um excelente exercício, mas inclinar o seu corpo para a frente pode ser péssimo para a postura. Por isso, deixamos aqui alguns exercícios que pode fazer para fortalecer o seu tronco.

Skipping alto. Levante o seu joelho até à altura do quadril, sempre com as costas direitas e com os braços a um ângulo de 90º.

Skipping baixo. Agora, faço o aposto. Mantenha os braços a um ângulo de 90 e mantenha o joelho elevado abaixo do quadril.

Avanço. Dê uma passada em frente, mantenha as costas direitas e reflicta o joelho. Depois, troque e faça o mesmo movimento com a outra perna.

Tríceps no banco. Apoie os braços numa cadeira ou banco. Com as mãos atrás, apoiadas nos bancos, e as costas erguidas, suba e desça as costas.

Agachamento. Com os pés firmes no chão e as pernas afastadas pelo menos à altura da anca, agache-se e flicta os joelhos.

Deadlift lateral. Em pé, com ou sem pesos em cada mão, mantendo sempre a coluna direita, flicta o tronco e mantenha a perna em direcção ao tecto.

A ponte. A ponte, um exercício que todos conhecemos, é outro exercício que pode fazer para fortalecer o tronco.

Pode fazer uma sequência destas exercícios, seguida de várias repetições, ou só um destes exercícios (mas em vários sets). O ideal é ter sempre o aconselhamento de um profissional, como um personal trainer, de modo a adequar os exercícios de aquecimento e fortalecimento muscular ao seu corpo e à sua rotina de treino.

Pode procurar um personal trainer no Porto ou um personal trainer em Lisboa através da Fixando. Com a ajuda adequada, nunca mais vai dizer que “não tem jeito para desporto”. Os resultados notam-se!

Os beneficios da Sauna para a saúde. Vantagens comprovadas!

HUUM

 
Afinal, os finlandeses têm razão! O ar quente e húmido da sauna tem vários benefícios para a saúde: veja 5 benefícios da sauna para a sua saúde:

Melhora a circulação sanguínea

Um dos benefícios da sauna para a saúde é melhorar a circulação sanguínea. O calor da sauna estimula o fluxo sanguíneo e previne doenças das artérias coronárias. Frequentar a sauna assiduamente melhorar a sua saúde cardíaca, por isso aproveite!

Aumenta a temperatura do corpo

Não é propriamente surpreendente, pois não? A sauna ajuda a regular o nosso “termómetro regular”. As pessoas que usam a sauna regularmente são capazes não só de aguentar melhor o calor, mas também o frio extremo. Talvez por isso sejam tão populares na Finlândia!

Alivia as dores

Outro dos grandes benefícios das saunas é aliviar as dores. A água quente ajuda a diminuir a inflamação, a aliviar as dores nas articulações e minimizar o mau-estar causado por artrites. Além disso, a temperatura quente liberta endorfinas, o que dá provoca uma sensação de bem-estar e felicidade.

Melhora a respiração

Talvez tenha a ideia de que as pessoas com problemas respiratórios devem evitar o ar quente das saunas. No entanto, as pesquisas científicas indicam que a sauna melhora a saúde de pessoas com doenças pulmonares obstrutivas, asma e bronquite.

Combate o stress

Provavelmente já intuía este benefício, mas é mesmo verdade! A sauna estimula o relaxamento muscular e combate o stress, com todos os benefícios acrescidos que isso acarreta. Aproveite a sauna também para descansar e meditar.

Não se esqueça que fazer exercício físico regular e uma dieta equilibrada também são essenciais para a sua saúde. Na Fixando, pode procurar personal trainers em todo país, assim como nutricionistas no Porto e nutricionistas em Lisboa. Em 2022, invista na sua saúde!

A água fria ajuda mesmo a recuperar após os treinos?

Sim! E é fácil perceber porquê. Se alguma vez tirou um dente, é provável que lhe tenham dito para colocar gelo na cara e comer comidas frias. Porquê? Porque o frio previne a inflamação. (Se a zona já estiver inflamada, não adianta usar frio – pelo contrário, deve usar o calor. Um exemplo muito conhecido são os banhos de assento para as hemorróidas.)

Então, depois de um treino, a água fria e os banhos de gelo podem ajudar a prevenir a inflamação e a reduzir as dores musculares. Até os atletas de alta competição usam os banhos de água fria para recuperar entre as provas mais exigentes. Durante os Jogos Olímpicos, por exemplo, não é raro os atletas fazem banhos de imersão em gelo para recuperar a boa forma entre eventos.

No entanto, devemos ter em consideração que os banhos de gelo podem ser perigosos. Por isso, não deve começar a fazer este tipo de banhos por decisão própria, sem qualquer acompanhamento. O seu corpo tem de habituar a este tipo de banhos pouco a pouco, e a duração e a temperatura devem ser sempre bem controladas. Recomendamos que procure um serviço de personal training no Porto ou em Lisboa para melhorar os seus cuidados pós-treino.

Os banhos de água fria são uma opção mais fácil de gerir. Basta tomar banho em água fria no ginásio, logo após o treino, para reduzir o inchaço, a dor, a sensação de fadiga e o cansaço muscular. No entanto, como já mencionámos, no caso de ter sofrido uma cãibra ou notar inflamação, a água quente é mais indicada. Como vê, há várias opções totalmente naturais para melhorar a sua sensação de bem-estar!

Já agora, veja aqui os melhores alimentos para comer após o treino. Procure um nutricionista no Porto ou um nutricionista em Lisboa para saber o que comer antes e depois de treinar, de modo a obter mais rendimento dos seus treinos!

Alongamentos estáticos vs alongamentos dinâmicos no aquecimento

Katee Lue

Nem todos os alongamentos são iguais! Conhece a diferença entre alongamentos estáticos e alongamentos dinâmicos? Sabe quais são os melhores para o aquecimento? Então, venha descobrir!


Antes de mais, precisamos de perceber a diferença entre alongamentos estáticos e alongamentos dinâmicos:


Os alongamentos estáticos são aqueles em que mantemos a posição durante alguns segundos (por exemplo, mantemos os dedos das mãos a tocar na ponta dos dedos nos pés durante algum tempo).


Por outro lado, os alongamentos dinâmicos usam a velocidade do movimento e o esforço muscular para alongar o músculo (por exemplo, quando balançamos os braços para alongar e tocar em pés diferentes).


Atenção: nenhum destes alongamentos é melhor do que o outro. Simplesmente, exigem coisas diferentes do seu corpo e, portanto, podem ajustar-se melhor à actividade física que vai fazer.


Os alongamentos estáticos são perfeitos para alongar os seus músculos ao longo do dia, mesmo durante pequenas pausas do trabalho. Vão ajudar a melhorar a sua postura e a combater os efeitos de estar sentado.


No entanto, se vai fazer um exercício intenso ou moderado, como correr, os alongamentos dinâmicos preparam melhor o corpo. Pode ver aqui 5 sugestões de alongamentos dinâmicos que pode fazer antes das suas corridas.


Geralmente, os personal trainers também recomendam executar alongamentos dinâmicos antes de competições, para preparar melhor o seu corpo para o esforço. No entanto, em caso de dúvida, é melhor consultar sempre um professional.


Pode procurar um personal trainer no Porto ou um fisioterapeuta através da Fixando. A plataforma permite-lhe receber até 5 orçamentos de profissionais diferentes, comparar os perfis e ler as avaliações de clientes anteriores.


Já agora, para quem está interessado num estilo de vida saudável, também é recomendável procurar um nutricionista no Porto ou um nutricionista em Lisboa para ajudar a dieta a exercício físico diário.

4 dicas para fazer uma mudança alimentar e ter uma rotina mais saudável

Dan Gold

Todos nós temos uma resistência natural à mudança. Por isso, mudar de hábitos e começar a comer de forma mais saudável é sempre difícil. Se está a tentar mudar os seus hábitos alimentares, deixamos aqui 4 dicas para fazer esta mudança e ter uma rotina mais saudável:

Planeamento semanal

A melhor dica para garantir uma rotina de alimentação saudável é planear as suas refeições semanalmente. Assim, sabe sempre o que cozinhar e evita encomendar comida, refeições pré-cozinhadas e outras opções menos saudáveis. Além disso, consegue organizar melhor as suas compras e combater o desperdício alimentar. Ao planear as suas refeições, lembre-se que todas as refeições deve ter uma porção de proteína, hidratos de carbono e meio prato de legumes.

Misture diferentes cores

Deve procurar ter uma alimentação equilibrada e variada. Um bom truque para garantir que tem uma dieta variada é misturar diferentes cores no prato. Os alimentos vermelhos são ricos em antioxidantes, os vegetais de folha verde em cálcio, os laranjas em vitamina C, e por aí em diante. Portanto, ter um prato colorido é uma boa indicação de que está a comer diferentes nutrientes.

Faça algumas refeições vegetarianas

Uma refeição vegetariana não é necessariamente saudável. Lembre-se que as batatas fritas, cheias de gordura e sal, são vegan! Mas deve tentar fazer refeições ricas em vegetais e fibras, e as receitas vegetarianas são uma boa ideia para preparar pratos deliciosos em que os vegetais são a estrela do prato. Experimente legumes que raramente usa e descubra novos sabores na cozinha.

Aprenda a usar ervas aromáticas

Uma das principais dicas para ter uma alimentação mais saudável é diminuir a quantidade de sal, já que é prejudicial para a saúde cardiovascular. Uma das melhores dicas para diminuir o sal na alimentação é usar mais ervas aromáticas, incluindo tomilho, órgãos, salsa ou manjericão, e especiarias, nomeadamente a pimenta preta, o piri-piri e os cominhos.

Falta de tempo para treinar? Como conseguir uma rotina saudável

Claudio Schwarz

Muitas pessoas mencionam a “falta de tempo” como um dos motivos para não treinar e não fazer exercício físico. No entanto, a falta de tempo é apenas uma desculpa! Praticar desporto é essencial para ter um estilo de vida saudável, por isso deve ser uma prioridade de todos nós. É preciso arranjar tempo para treinar e ajustar a nossa vida nesse sentido, de modo a conseguir uma rotina saudável.

Faça intervalos para alongar

O nosso corpo não foi feito para passar horas parado na mesma posição. Por isso, quando está sentado a trabalhar horas a fio ao computador, tire pequenos intervalos para fazer alongamentos. Alongue as braços, corrija a postura das costas, estique as pernas e as pontas dos pés. Isto vai contrariar a sua má postura e relaxar os músculos, além de combater o seu sedentarismo. Veja aqui os melhores alongamentos para fazer se passa muito tempo sentado.

Prefira treinos de alta intensidade

Outro truque para quem tem falta de tempo para treinar é preferir treinos intervalados de alta intensidade, conhecidos como HIIT. Apesar de terem uma duração mais curta (quase nunca excede a meia hora), consistem em repetir várias séries de exercícios. Isto resulta em treinos muito intensos e são muito eficazes para quem pretende ganhar músculo. Se tem falta de tempo para treinar, faça dois ou três treinos HIIT por semana.

Reserve tempo para treinar

E agora, o conselho mais óbvio: reserve tempo na sua agenda para treinar ou ir ao ginásio. Mas como? Tem duas opções. Uma é libertar tempo – pode, por exemplo, contratar uma empregada de limpeza e usar o tempo que costuma passar a limpar a casa para treinar. A outra é procurar um personal training no Porto ao domicílio, o que lhe poupa tempo em deslocações.

 
Se está a tentar ter um estilo de vida mais saudável, também recomendamos consultar um nutricionista. Procure um nutricionista em Lisboa ou um nutricionista no Porto e mude os seus hábitos alimentares: aprenda a escolher comida mais saudável, a fazer refeições equilibradas e a escolher o que comer antes dos treinos.

Quais são os benefícios do treino DUO

Graham Mansfield

Já ouviu falar no treino DUO? Ainda não? Então, fique a conhecer o treino DUO e os benefícios do treino DUO!

O que é o treino DUO?

Tal como o nome indica, o treino DUO é um treino que feito a dois. Pode treinar em dupla com um amigo, com um familiar ou até com o seu parceiro(a) de vida. Por outras palavras, em vez de ser um treino individual com um personal trainer, é um treino em casal com um personal trainer.

Quais são os benefícios do treino DUO?

Este tipo de treino não apareceu por acaso. Há vários benefícios no treino DUO, entre os quais:

É mais fácil manter a motivação.

Se estiver a treinar com outra pessoa, é mais difícil de desistir dos treinos. Gera-se um compromisso entre si, o personal trainer e a outra pessoa; pelo que não quererá faltar. Além deste compromisso, também se podem motivar um ou outro para continuar.

É mais divertido.

Por outro lado, um treino a sós com o personal trainer também se pode tornar monótono (especialmente enquanto não conhece o profissional). Se estiver a fazer o treino com outra pessoa, é uma oportunidade para conviver e os treinos tornam-se mais agradáveis.

É mais económico.

Outro dos benefícios do treino DUO é partilhar as despesas. Embora o personal trainer possa ajustar o orçamento, o mais provável é que o valor a dividir seja bem menos do que o que iria pagar por um treino individual. Nada como procurar um personal training em Lisboa e tirar as teimas.


Acha que o treino DUO é para si? Então, talvez também seja uma ideia fazer dieta em conjunto com outro amigo. Assim, podem partilhar receitas, acompanhar o processo e motivar-se para não fazer “batota”. Procure um nutricionista em Lisboa ou um nutricionista no Porto e comece a fazer as consultas em conjunto.

Como combater a retenção de líquidos?

Ava Sol

A retenção de líquidos afecta milhares de portugueses. Aqui ficam 4 formas de combater a retenção de líquidos no dia a dia:

Evite comer alimentos com muito sódio.

A melhor forma de combater a retenção de líquidos pela alimentação é evitar os alimentos com muito sódio (sal), como as batatas fritas de pacote, os molhos pré-feitos, o bacalhau e o fumeiro. Além disso, substitua o sal pelas ervas aromáticas para temperar a comida. Se acha que o problema radica na sua alimentação, procure um nutricionista no Porto ou um nutricionista em Lisboa pra mudar os seus hábitos alimentares.

Beba mais água.

Uma maneira de combater a retenção de líquidos é beber líquidos, uma vez que a água vai ajudar o corpo a excretar o excesso de sódio. No entanto, quando a retenção de líquidos tem um motivo clínico (como hipotiroidismo, efeito secundário da medicação, etc), pode precisar de diuréticos. Veja aqui a quantidade de água que deve beber por dia.

Evite as bebidas alcoólicas.

Outra dica muito importante para combater a retenção de líquidos é evitar as bebidas alcoólicas. O álcool exacerba a retenção de líquidos, especialmente na zona da barriga e nas pernas.

Faça exercício físico.

Outra forma de combater a retenção de líquidos é através do exercício físico. E nem sequer precisa de ser actividade física intensa!


Se notar retenção de líquidos nas pernas: Ao final do dia, deita-se e eleve as pernas acima do tronco. Nessa posição, vá movendo os dedos dos pés para trás e para a frente. Puxe a ponta dos pés para si, mantendo o calcanhar na mesma posição. De novo em pó, ponha-se em pontas de pés.


Se notar retenção de líquidos nos braços/ mãos: Ponha uma bola entre as mãos e tente segurá-la enquanto move os punhos em movimentos circulares.

Quais as frutas mais importantes numa dieta? TOP 5

Jo Sonn

Todos sabemos que devemos comer vegetais e fruta, mas sabe quais são as frutas mais importantes na sua dieta? Veja o nosso TOP 5 de frutas para ter numa dieta saudável e equilibrada – todas bem conhecidas dos Portugueses, recomendadas por nutricionistas, e à venda em qualquer mercearia!

Maçã

Quando se fala em frutas saudáveis, quase todos pensamos na maçã. É uma fruta permitida até para os diabéticos, aceitável para quem tem doença renal crónica, e boa para quem tem enjoos e cólicas (por exemplo, maçã cozida). Além disso, é fácil de arranjar o ano inteiro e muito versátil!

Manga

Pode ser uma surpresa para muitos Portugueses, mas a manga é uma fruta muito saudável. Rica em vitamina C, potássio e betacaroteno, a manga previne o cancro, as doenças cardiovasculares e ajuda a controlar a tensão alta (devido às quantidades de potássio, que combate o excesso de sódio). Perfeita para um sorvete caseiro agora no Verão!

Morango

Apesar de os citrinos terem a fama, uma única porção de morangos têm mais de 100% da quantidade diária de vitamina C para um adulto. Além disso, são ricos em antioxidantes, o que combate o envelhecimento, magnésio, vitaminas do complexo b, fósforo, ferro, potássio, manganês e zinco. Um verdadeiro suplemento alimentar!

Kiwi

Talvez não seja a primeira fruta que lhe vem à cabeça, mas o kiwi é muito saudável. Tal como a manga, é rico em potássio, o que combate o excesso de sódio. Também é rico em fibra, o que “estimula” o intestino”, e ajuda-nos a dormir melhor. Uma excelente opção para o lanche!

Banana

Apesar da grande quantidade de hidratos de carbono (os diabéticos devem ter isto em atenção), a banana não deixa de ser uma fruta saudável. Também é muito versátil, já que pode usar bananas maduras em lanches, ao pequeno-almoço e até em algumas receitas doces, como muffins ou panquecas de banana. São muito boas para reduzir o colesterol, ricas em vitamina B6, potássio, magnésio e fibras e, claro, sabem ainda melhor se forem da Madeira.


Quer adoptar uma dieta mais saudável? Procure um nutricionista online em Lisboa ou no Porto através da Fixando!

O que são super alimentos? Fazem mal?

Alexander Mils / Unsplash

De certeza que já ouviu falar em “super alimentos”. Os super alimentos são alimentos com uma grande concentração de vitaminas, minerais, ácidos essenciais e antioxidantes. Alguns exemplos são as sementes de chia, açaí, sementes de linhaça, cevada, spirulina, os mirtilos e as barras de goji.


Na dieta Mediterrânica, também encontramos alguns superalimentos. A abóbora (e as sementes de abóbora), a cebola, os coentros, os espinafres e as nozes, todos muito comuns na mesa dos Portugueses, também são super alimentos com características nutricionais muito interessantes.


Uma pequena quantidade destes alimentos é o suficiente para ter nutrientes essenciais, como o ómega-3. Além disso, muitos também têm efeito anti-inflamatório e previnem o aparecimento de doenças graves, como o cancro ou a hipertensão.


Geralmente, consumir este tipo de alimentos elimina a necessidade de consumir suplementos nutricionais. Contudo, lembre-se que deve consultar um médico antes de tomar suplementos – e o mesmo acontece aqui.

Como qualquer outro alimento, os superalimentos não devem ser consumidos em excesso. Um diabético, por exemplo, não pode consumir frutos indiscriminadamente. Da mesma forma, uma pessoa a tomar anticoagulantes não deve consumir frutos desidratados, como as barras de goji ou os mirtilos secos.


Portanto, também nos superalimentos reina a moderação. Deve incluí-los na sua dieta, especialmente se precisa de tomar suplementos com frequência, mas sempre dentro de um estilo de vida saúdavel e de uma dieta equilibrada.

Mesmo com o seu superpoder nutricional, os superalimentos não substituem uma alimentação variada. O melhor é mesmo manter uma dieta equilibrada, adequada às suas necessidades alimentares. Procure um nutricionista em Lisboa ou um nutricionista no Porto para dar uma volta aos seus hábitos.

É personal trainer? Aprenda 5 passos para ter mais clientes!

ŞULE MAKAROĞLU / Unsplash

Se é personal trainer, veja algumas dicas para conseguir mais clientes.

Conheça bons locais para praticar bom exercício

Um personal trainer precisa sempre de um local para exercer a sua profissão. Deve ter uma parceria com um ginásio, uma sala de treino, ou um bom conhecimento de locais onde treinar ao ar-livre. Devido à pandemia, o personal training outdoor é uma das maiores tendências de fitness deste ano.

Registe-se em plataformas de serviços

Esta é uma das melhores formas dos personal trainers chegarem a mais clientes, mesmo que ainda estejam a iniciar a sua carreira. Quando se regista numa plataforma para prestadores de serviços, como a Fixando, chega a novos que clientes que já estão à procura de serviços como os seus. Pode registar-se gratuitamente e ver todos pedidos para personal training: só paga quando entrar em contacto com potenciais clientes.

Construa a sua reputação

Para quem trabalha por conta própria, a reputação é tudo. Por isso, para conseguir melhores resultados, precisa de construir a su reputação. Peça sempre avaliações a antigos clientes e tenha-as visíveis no seu site pessoal. Se estiver registado em plataformas para prestadores de serviços, como a Fixando, use o perfil para mostrar avaliações de clientes confirmados.

Colabore com sites de desporto

Outra forma de aumentar a sua reputação e tornar-se num líder de opinião é colaborar com revistas, sites de desporto e revistas de fitness. Também pode colaborar com outros personal trainers ou influencers de fitness para ganhar acesso a uma nova audiência. Procure colaborar com pessoas que não são concorrentes directos, como nutricionistas, terapeutas, etc.

Cuide da sua imagem pessoal

Quando trabalha como freelancer, a imagem que projecta (mesmo nas redes sociais) também é importante para transmitir confiança aos seus clientes. Mostre que é uma pessoa activa, com energia, mas também a quem se pode fazer uma confidência. Lembre-se que um personal trainer fica a conhecer todas as nossas inseguranças!